Le tofu (prononcé « tofu ») occupe une place de plus en plus importante sur les étagères de nos supermarchés et apparaît comme un véritable aliment de santé pour la réforme . Mais pourquoi manger du tofu est-il si bon pour la santé ? Explications de votre diététicien préféré !
Plan de l'article
- Découvrez le tofu et ses compétences en santé
Découvrez le tofu et ses compétences en santé
Qu’ est-ce que le tofu ?
Le tofu est un aliment à base de soja moulu sous la forme d’une pâte blanche et est plus ou moins mou selon la variété.
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Originaire de Chine, le tofu est également très populaire au Japon et en Asie en général, où il est un ingrédient important dans la cuisine asiatique. Il est de plus en plus commun en Occident comme alternative à la viande pour les végétariens et les végétaliens.
Bien que ce soit le tofu, qui en raison de sa riche protéine est utilisé comme substitut à la viande pourrait techniquement être considéré comme du fromage d’origine végétale, car il est fabriqué à partir des vêtements de jus de soja .
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Qu’ est-ce que le tofu ? Comment est-elle fabriquée ?
Le tofu est obtenu à partir de lait de soja chauffé, de fromage cottage, puis pressé. En appuyant sur, vous pouvez séparer la pâte de tofu du liquide (« lactosérum », qui peut ensuite être utilisé comme un bouillon).
La production de tofu nécessite 3 ingrédients : soja jaune, eau et un ou plusieurs coagulants : généralement sulfate ou calcium et/ou chlorure de magnésium.
Production de tofu Composition nutritionnelle du tofu
Composition nutritionnelle du tofu solide
Il existe plusieurs types se distinguent du tofu :
- Tofu ferme : C’est le « classique » et le plus consommé. Il apporte de 150 à 200 calories pour 100 grammes, contient environ 13 -17% de protéines et 8 -9% de matières grasses. Il est peu, sinon salé du tout (moins de 0,1 g de sel/100 g).
- Tofu soyeux : plus léger, apporte en moyenne seulement 50 kcal/100 g. Il contient moins de matières grasses (seulement 3 g/100 g) mais aussi moins de protéines (4,5 g/100 g). Tout comme le tofu solide, il est peu salé.
- Tofu fumé : Ce dernier est fumé avec du bois pour lui donner une certaine saveur. Il contient la même teneur en protéines que le tofu conventionnel, voir plus (environ 15 -20%) en raison de sa faible teneur en eau. Il est légèrement plus gras (en moyenne 9,5 g/100 g) et de sel (0,5 g/100 g). Bien que la salinité soit adéquate, les personnes ayant un régime restreint en sel devraient plutôt s’appuyer sur des formes de Tofu sans ajout de sel.
Nous pouvons maintenant trouver sur les étagères un quatrième type de tofu : tofu, assaisonné d’herbes ou d’épices (curry, sauce tomate…). Cela peut être une alternative pour les personnes qui ont des problèmes de cuisson du tofu, car ils sont déjà assaisonnés. Attention, cependant : ils sont aussi riches en sel que le tofu fumé, voir plus (jusqu’à 0,6 g/100 g).
Les 7 valeurs nutritionnelles du tofu
1 Une source intéressante de protéines
Le tofu est fabriqué à partir de soja , qui est connu pour être l’une des plantes les plus riches en protéines, mais surtout contient tous les acides aminés essentiels ! Cette composition extraordinaire explique pourquoi elle est particulièrement appréciée par les végétariens et les végétaliens.
100 grammes de tofu fournissent en moyenne entre 5 g et 15 g de protéines végétales. Son contenu variable dépend du type de tofus de :
- Compter en moyenne 13 g/100 g pour le tofu solide ou15 g/100 g pour le tofu fumé . Cependant, selon la marque, la teneur en protéines peut
- augmenter jusqu’à 20 g/100 g Le tofu soyeux reste peu d’intérêt pour les protéines à seulement 4,5 g/100 g, légèrement plus que les céréales (par exemple : le riz complet a une teneur moyenne de 3,2 g/100 g).
Un aliment digestible
Alors que la plupart des protéines végétales sont généralement riches en fibres et mal digestibles (telles que les impulsions qui peuvent provoquer des ballonnements), le tofu a l’avantage d’être riche en protéines sans causer de désagréments pour notre système digestif . C’est donc une source intéressante de protéines végétales pour les personnes qui ne tolèrent pas ou peu de légumes secs (par exemple, l’intestin irritable) et leur consommation de protéines végétales veulent réduire.
Fet Faible Saturé
Le tofu contient moins de 10% de matières grasses, principalement des acides gras insaturés : une majorité d’oméga 6 et, dans une moindre mesure, d’oméga 3.
Contrairement à la viande, qui est une source principale de graisses saturées déjà inclus dans notre alimentation, le tofu contient très peu de graisses saturées : à peine 1,35% , ce qui en fait une comparaison de visa cardiovasculaire. (Rappelons-nous que les graisses saturées charge dans le développement des maladies cardiovasculaires, si elles sont consommées en excès).
Malgré un rapport moyen oméga-6 oméga-3 (estimé à 8), 100 grammes de tofu fournissent toujours une moyenne de 0,55 g d’acide alpha-linolénique (également appelé oméga-3 ) ou 20 -25% de la dose quotidienne recommandée d’oméga-3 (estimée chez les adultes à 2,2 g/jour).
Un intéressant Source de calcium
Le tofu est une source intéressante de calcium, en particulier pour les personnes qui limitent la consommation de produits laitiers.
Cependant, soyez prudent : la teneur en calcium du tofu est extrêmement variable d’un fabricant à l’autre. C’est le choix du coagulant qui affecte la teneur en calcium du tofu :
- Si le fabricant utilise du chlorure de magnésium (également appelé Nigari) comme coagulant, la teneur en calcium du tofu est d’environ 60 à 100 mg/100 g (ou 6 -10% de l’apport recommandé d’un adulte, estimé à 950 mg/jour).
- Si le coagulant utilisé est encore du chlorure de calcium ou du sulfate de calcium, la teneur en calcium du tofu est doublée (environ 200 mg/100 g ou près de 20% de l’apport quotidien recommandé en calcium d’un adulte).
Une source intéressante de magnésium
Selon le type Coagulant, le tofu peut également être une source plus ou moins intéressante de magnésium. Ainsi, le tofus, qui contient du nigiri ou du chlorure de magnésium comme coagulant, peut contenir jusqu’à 150 mg de magnésium par 100 grammes , soit 36 % de la dose quotidienne recommandée dans un vin adulte/ 42% chez un mâle adulte.
Un petit ressort en fer
Avec une teneur moyenne de 2,4 mg de fer/100 g, le tofu apporte du fer en petites quantités (15 -20%). Le fer contenu dans le tofu est principalement fait de fer non hémique et est certainement moins absorbé . Nous veillerons donc à prioriser les plats d’accompagnement riches en vitamine C (légumes, fruits…) pour augmenter l’assimilation de ce précieux nutriment.
Note : En cas d’anémie , il est recommandé de donner la préférence au tofu sans l’ajout de sulfate de calcium. En effet, parce que la présence de calcium en quantités importantes réduit l’absorption du fer, et approfondit ainsi l’anémie.
Un aliment faible en calories
Si le tofu est nutritionnellement intéressant, alors il est également faible en calories : 100 grammes de tofu apporteront en moyenne 150 calories .
Questions et réponses
Tofu et phytoestrogènes
Les produits à base de soja, auquel appartient le tofu, contient des isoflavones, des phytoestrogènes, dont la structure est proche des hormones féminines (oestrogène). Le terme « phyto-oestrogènes » provoque souvent une certaine anxiété chez les consommateurs. Cependant , il est important de comprendre que bien que sa structure soit très proche de celle de l’œstradiol et ait la capacité d’interagir avec les récepteurs oestrogènes, les phytoestrogènes n’agissent pas comme des oestrogènes « réels » .
En outre, les produits de soja ont été utilisés pour consommé des milliers d’années en Asie sans causer de désagréments. De nombreuses études ont montré que l’utilisation du phyto-oestrogène aurait des effets positifs : elle réduirait les effets négatifs de l’œstrogène (bouffées de chaleur, symptômes de la ménopause…) ou protégerait contre certains cancers (sein, prostate…).
faut également se rappeler que les phytoestrogènes sont présents dans d’autres aliments de notre vie quotidienne Il sans aucun souci. C’est le cas pour des aliments tels que : thé, légumes (asperges, brocoli, haricots verts, pois chiches…) ou certains fruits (groseilles, pamplemousse…).
Où trouvons-nous le tofu ?
Il peut être trouvé sur les étagères « BIO » ou diététiques des supermarchés ou dans les supermarchés asiatiques (où vous pouvez trouver une sélection plus grande). On le trouve aussi bien dans le rayon frais que sous vide : il présente ensuite une texture plus ferme et plus sèche et une durabilité plus longue.
Comment faire cuire le tofu ?
La grande particularité du tofu est son goût et son odeur neutre , ce qui permet de le cuisiner dans une variété de recettes sucrées et salées.
C’ est le même goût neutre qui n’aime souvent pas la première consommation : en fait , mal assaisonné, il peut rapidement sembler terne. Pour bien cuisiner le tofu et profiter de ses valeurs nutritionnelles, il est important d’apprendre à le cuisiner, surtout en prenant soin de bien le drainer et de le mariner avant la cuisson pour augmenter ses saveurs.
Pour apprendre à cuisiner du tofu, n’hésitez pas à lire mon article : Comment cuisiner homme tofu ?
Le petit mot de la nutritionniste
Donc vous avez compris : le tofu est un aliment qui mérite d’être inclus dans notre alimentation plus souvent ! Riche en protéines végétales complètes, calcium et fer, c’est une alternative intéressante aux protéines végétales et pas seulement pour les végétariens ou les végétaliens !
